PERUSVOIMAKAUSI+ MAX VOIMAKAUSI
Tänään starttaa 6vko kestävä perusvoimajakso jota seuraa 6vko maksimivoimajakso.
Tässä pieni alustus tulevalle harjoituskaudelle, jonka ohjeita ja vinkkejä suosittelen lämpimästi noudattamaan, mikäli haluat oikeasti kehittyä tällä voimapainotteisella harjoittelujaksolla.
Tänään alkavan ensimmäisen 6 viikon jakson tarkoitus on rakentaa voimaa – ei testata sitä joka treenissä.
Meillä on helposti taipumusta ajatella, että hyvä treeni = mahdollisimman raskas treeni. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta ja nyt tulevalla jaksolla olisikin tärkeää saada käännettyä tämä ajatus.
OHJE NRO 1. KESKITY LIIKKEEN LAATUUN!
Kun kuorma pysyy maltillisena, pystyt keskittymään:
* hyvään asentoon
* hallittuun liikerataan
* tasaiseen tempoon
* oikeaan voimantuottoon
Hyvä ja laadukas toisto on tässä vaiheessa progressiota huomattavasti tärkeämpi, kuin mahdollisimman iso numero tangossa. Olemme menossa kohti isompia kuormia ja painoja ja kun pohjatyöt tehdään nyt kunnolla, olemme valmiimpia liikuttamaan tulevaisuudessa myös isompia painoja paremmin.
OHJE NRO 2. NOUDATA RPE - OHJEISTUSTA!
RPE (rate of percieved exertion) kuvaa sarjan koettua kuormittavuutta/rasittavuutta asteikolla 1-10. Hyvin yksinkertaistettuna asteikon voi ajatella myös toistovarana, eli esim RPE 6-7 sarjassa sinulle tulisi tuntumalta jäädä 3-4 toistoa varaa viimeisen toiston jälkeen. Liikumme tällä jaksolla enimmäkseen RPE 6-8 välillä. Tämä ohjeistus on mukana ohjelmassa ihan tarkoituksellisesti, noudatathan siis annettua ohjeistusta, mikäli haluat saada tuloksia tämän 12vko jaksaon aikana. Sinun EI KUULU tehdä jokaista sarjaa äärirajoilla, olemme matkalla kohti kovempia sarjoja myöhemmin syksyllä! Jos ohjelmassa lukee RPE 6–7, jätä siis vielä useampi hyvä toisto varastoon.
Tämä ei tarkoita, että treeni olisi helppo. Se tarkoittaa, että harjoittelemme juuri sitä ominaisuutta, jota tässä vaiheessa haluamme kehittää ja rakennamme pohjaa seuraavaa vaihetta varten. Huomioithan myös, että se juuri sill hetkellä tapahtuva työsarja ja liike ei ole ko. treenin tai treeni viikon ainoa asia. Sarjat, liikkeet, toistot ja tehdyt harjoitukset akkumuloituvat toinen toisensa päälle ja juuri siksi onkin tärkeää, että yksi yksittäinen harjoitus ei ole liian kuormittava ja siitä pystytäään palautumaan halutulla tavalla. Ohjelman seuraavassa vaiheessa (vko 6-12 maksimivoima) kuormat kasvavat ja sarjat lyhenevät.
RAKENNAMME ENSIN:
hyvän tekniikan → lisää työkapasiteettia → vahvemmat lihakset ja liikeradat → valmiuden nostaa raskaampia rautoja.
Ja koska kysytte kuitenkin "miksi RPE eikä prosentit?" niin tämän vuoksi:
Päivät ja viikot eivät ole veljiä keskenään ja sun keho ei elä synkassa meidän salitreeniohjelman kanssa. On paljon todennäköisempää mennä pieleen, kun tuijotetaan jotain tiettyä lukemaa/kilomäärää treeniohjelmassa, kuin toteuttaa sarjoja PÄIVÄN TUNTUMAN mukaan niin, että koettu kuormitus työsarjoissa on annetun ohjeen mukainen. Jonakin päivänä sun 70% tuntuu ja näyttää kuin 90% ja toisinaan toivottavasti toisin päin. SIKSI NOUDATAMME RPE TAI TOISTOVARA OHJEISTUSTA.
OHJE NRO 3. JÄTÄ AINA KASVUVARAA HUOMISELLE JA ENSI VIIKOLLE!
Älä yritä voittaa tämän päivän treeniä. Yritä olla vahvempi 12 viikon päästä. Jos olet tänään, huomenna ja ensiviikolla ahne ja graindaat liian suurilla painoilla, luultavasti et ole vahvempi 12vko päästä, sillä et harjoita niitä ominaisuuksia, joita tässä hetkessä haluamme harjoittaa. Voimaharjoittelussa enemmän ei ole enemmän. Paremmin, suunnitelmallisesti ja maltillisesti on yleensä lopussa aina enemmän.
