OHJELMOINTI JA HARJOITTELUN PAINOPISTEET JAKSOTTAIN
1) CrossFit on ensisijaisesti kestävyyslaji, joka samalla vaatii myös voimaa, nopeutta, liikkuvuutta ja taitoa (ktso. esim. CF Openeiden historiaa). Siksi kestävyysominaisuuksien kehittämisen tulisikin olla oleellinen osa harjoitusohjelman vuosikalenteria. Meillä Eastillä salin treeniohjelmassa on aina painotettu suhteellisen paljon voimaharjoittelua ja se tuntuukin olevan monelle meillä treenaavalle se mieluisa ja "tuttu" tapa harjoitella ja on ymmärrettävää, että kun poiketaan ns. tutusta kaavasta, aiheuttaa se muutoksen tuomaa ahdistusta/hämmennystä.
"Kestävyys" ulottuvuuksia on monenlaisia ja kestävyyttä voidaan harjoitella erilaisilla kulmilla ja kehon eri energian-tuotto systeemejä harjoittaen. Menemättä tässä kestävyysharjoittelun taustoihin sen tarkemmin mainittakoon, että juokseminen on monellakin mittarilla yksi tehokkaimmista tavoista kehittää kestävyyskuntoa ja CrossFittaajalle juoksun tulisi olla aivan yhtä tuttu elementti, kuin mikä tahansa muu lajin liike. Meillä juoksu- ja kestävyyspainotteinen jakso keskittyy lyhytkestoisempaan ja kovatehoiseen kestävyysjuoksuun, joka siirtyy erinomaisesti crossfitin muihin elementteihin (esim. mixed metconit), kun aika-ikkuna pyörii karkeasti siellä 8-15min välillä. Jos katsotaan CrossFitin omia benchmark- ja Hero-WOD treenejä/testejä, on juoksu näissäkin yksi eniten toistuvia elementtejä ja kautta lajin historian juoksu on ollut merkittävä osa crossfit-harjoittelua. Tämä riittänee perusteluksi, miksi juoksua löytyy ja painonetaan ajoittain meidänkin treeniohjelmassa.
2) Meillä Eastillä hajoittelua syklitetään erilaisiin harjotusjaksoihin kausittain, joissa painotetaan kulloinkin lajin eri asioita/ominaisuuksia. Jotta voimme kehittyä jollakin osa-alueella, sitä on harjoiteltava riittävällä volyymilla ja pieteetillä. Olet ehkä kuullut sanonnan "jokaiselle jotakin on ei mitään kenellekään". Jonkin osa-alueen painottaminen on crossfitin kaltaisessa lajissa aina tasapainoilua lajin muiden osa-alueiden kanssa ja kaikkia osa-alueita ei yksinkertaisesti WOD-tunti ympäristössä pystytä kehittämään samanaikaisesti, siksi syklitämme harjoittelua erilaisiin treenikausiin/jaksoihin. Tyypillisesti meillä harjoitusjaksot kestävät 10-12 viikkoa. Kumma kyllä, harvemmin on kuulunut 12vko voimajakson keskeltä mutinoita samoilta henkilöiltä, kuin nyt juoksuprogen aikana... ;) Muistuttaisin siis samalla, että WOD-tuntien treeniohjelma on tehty palvelemaan mahdollisimman hyvin isoa massaa ja salin koko jäsenistöä, ei yksittäistä urheilijaa ja hänen tarpeitaan. Tällöin kompromisseja on väkisinkin ja jotkin treenit mahdollisesti palvelevat paremmin treenikaveriasi, kuin sinua ja seuraavana päivänä vuorostaan sitten ehkä toisinpäin.
3) Eastillä kestävyystreenikausi on ajoitettu kevään- ja kesän tienoille, sillä meillä on monesta muusta CF salista poiketen erinomaiset mahdollisuudet toteuttaa juoksutreenejä kelien lämmetessä, kun päästään suoraan ulko-ovesta kaduille juoksemaan ilman häiriötekijöitä muusta liikenteestä. Tämä on mielestämme iso rikkaus ja haluamme hyädyntää sitä sen lyhyen ajan vuodesta, kun se on mahdollista! :)
4) Ohjelmoinnin punaiset langat: salin treeniohjelmaa rakentaessani, minulla on muutama pääprioriteetti, joiden mukaan treeniohjelman ja harjoittelun tulisi olla:
- kehittävää/progressiivista
- laadukasta
- vaihtelevaa ja innostavaa
Jos minulta kysytään, niin "perus crossfitiä ja kivoja treenejä" olisi maailman helpoin ohjelmoida. Kuka tahansa pystyy ohjelmoimaan "kivan ja kovan" treeniohjelman. Sen kun räiskii ohjelmaan "kivoja" voimatreenejä ja "hauskoja" metconeja toinen toisensa perään, vaihtelevilla liikkeillä. No brainer. Jollekin ja varsinkin aloittelevalle harrastajalle tai satunnaisesti lajia treenaavalle tämän kaltainen ohjelmointi varmasti voi toimiakin. Kunnes... se ei einää toimikaan.
Onglema ja haaste onkin siinä, että se ei pitkässä juoksussa ole kehittävää harjoittelua ja samalla altistaa jatkuville rasitusvammoille ja/tai ylikunnolle. Minä haluan rakentaa salimme treeniohjelman niin, että ne, jotka treenaavat määrätietoisesti ja tavoitteenaan kehittyä, saavat siihen myös mahdollisuuden harjoitusohjelmamme puitteissa. Tämä tarkoittaa sitä, että he pystyvät toteuttamaan ohjelmaa pitkällä aikavälillä palautuen harjoittelusta ilman jatkuvia rasitus- ja kiputiloja kropassa. Siksi syklitetty, progressiivinen ja kokonaiskuormitusta tarkkaileva treenien ohjelmointi on se tapa, jolla itse haluan treeniohjelmaa rakentaa. Ymmärrän myös, että kaikille voima-, kunto- tai taito-ominaisuuksien kehittämien ei ole harjoittelun ytimessä, vaan motivaatio treenaamiseen löytyy muista asioista, ja sekin on täysin OK! Uskon kuitenkin, että fiksusti rakennettu treeniohjelma palvelee molemmissa tapauksissa.
PROGRESSIIVISUUS: Kun meillä on käynnissä ns. "voimakausi", harjoitetaan voima-ominaisuuksia useamman kerran viikossa, nousevilla kuormilla tai volyymilla. Sama pätee tällä hetkellä kestävyysharjoitteluun ja juoksemiseen.
Kerta viikossa 10vko ajan vuodessa, ei juuri kehitä kenenkään juoksukuntoa. Kaksi kertaa voi jo vähän kehittää ja kolmas jo aika varmasti. Tähän kun lisätään juoksua tukevaa voima-harjoittelua ja muiden "ylimääräisten" ärsykkeiden ja juoksuun ns. negatiivisesti vaikuttavien harjoitusten minimoiminen ohjelmassa, niin ollaan aika varmasti nousevalla kehityskäyrällä ja saavutetaan haluttuja tuloksia tältä osin.
Progressiivisuus voimaharjoittussa näkyy tuttuun tapaan viikko-ohjelmassa mm. sarjapainojen nousussa tai kokonaistoistomäärän kasvussa. Juoksuharjoittelussa puolestaan progressiivisuus voidaan saavuttaa yksinkertaisuudessaan esim. lisäämällä juoksumatkaa tai -vauhtia portaittain. Tästä syystä joinakin viikkoina on siis juostu hieman enemmän, kuin toisina. Huomauttaisin, että kokonaisuudessaan meneillään olevan treeniohjelman juoksukilometrit ovat kuitenkin pysytelleen vielä HYVIN maltillisella tasolla ja parhaillaan juoksua on tullut kokonaisuudessaan n. 7km viikossa. Se on hyvin kohtuullinen määrä ja siihen on kavuttu nousujohteisesti viikkojen aikana.
HARJOITTELUN LAATUUN liittyviä tekijöitä on paljon, eikä pelkällä treeniohjelmalla pystytä kaikkiin vaikuttamaan. Ohjelmoinnin näkökulmasta laatutekijöitä ovat esimerkiksi ohjelman sisältöön ja sinne valikoituneisiin harjoitteisiin sekä kokonaiskuormitukseen liittyvät asiat. Pyrkimys on löytää juuri se riittävä määrä työtä, joka tuo halutut tulokset. Ei liikaa, eikä liian vähän. Tästä syystä nyt esimerkiksi tällä harjoitusjaksolla ei tehdä juoksutreenien ohessa kovia takakyykkyjä, pitkiä ja raskaita metconeja ulkoisten kuormien kanssa tai raskaita painonnostoliikkeitä, jotka kaikki kuormittavat hermostoa ja alavartalon lihaksistoa ja niveliä, mikä hidastaisi muuta tekemistä sekä altistaisi loukkaantumisille kuormituksen noustessa liian korkeaksi. Emmehän halua, että teidän kova työ juoksun suhteen menee hukkaan!
VAIHTELEVUUS JA INNOSTAVUUS tuntuu olevan crossfittaajallle kestävyysharjoittelun kompastuskivi. "Voima" ja "taito" harjoittelun suhteen se on huomattavasti helpompaa, kun että nämä osa-alueet jo itsessään ovat monen treenaajan prioriteettilistalla huomattavasti korkeammalla ja harjoittelu on jo itsessään mielekkäämpää. Tältä treenijaksolta on tietoisesti ja tarkoituksenmukaisesti jätetty lajin "rajuimpia" niveliä kuormittavia liikkeitä pois (kippiliikkeet, voimistelu, painonnosto), jotta esimerkiksi monella harrastajalla jatkuvasti kipuilevat olkapäät/kyynerpää/ranteet saisivat tämän jakson ajan lepoa ja mahdolliset rasitustilat rauhoittuisivat ennen, kuin palataan taas näiden liikkeiden pariin.
Tällä jaksolla kokonaisuutta on pyritty monipuolistamaan mm. yläkropan bodailuilla ja keskivartalon vahvistamisella, sekä uusien elementtien kuten plyo/nopeusvoima ja juoksua tukevien voimaharjoitteiden mukaan tuomisella, jotka itseasiassa ovat samalla loistavia ihan kaiken lajitekemisen kannalta ja siirtyvät erinomaisesti myös muihin lajin liikkeisiin, kuten esim kyykkyihin ja oly-nostoihin, joiden pariin päästään tämän jakson jälkeen vuoden muissa harjoitusjaksoissa.
Pidempiä laite-kestävyys harjoituksia olen koittanut modata "vaihtelevammiksi ja mielenkiintoisemmiksi" lisäämällä mukaan myös mm. crossfitille tyypillisiä kehonpaino- ja käsipainoliikkeitä, jottei tarvitsisi istua putkeen kymmeniä minuutteja esim soutulaitteen kyydissä, vaikka se rehellisyyden nimissä olisikin lopputuloksen kannalta ollut luultavasti hedelmällisempi tapa toimia.
Fakta kuitenkin on se, että kestävyyskunto ei kasva kyykkäämällä tai tempaamalla, vaikka se kuinka kivaa olisikin... :)
YHTEENVETO:
Meillä Eastillä treeniohjelman suunnittelu ei ole summanmutikassa päästä temmattuja treenejä, joita viskellään treenikalenteriin fiilispohjalta, vaan suunniteltua ja laskelmoitua ohjelmointia, jonka pyrkimyksenä on kehittää teeenaajan kuntoa pitkällä aikavälillä kokonaisvaltaisesti ja kehittyä paremmaksi crossfittaajaksi tasaisesti kaikilla osa-alueilla ja tehdä se niin, että paikat pysyy ehjänä ja kroppa on kunnossa.
Siinä samassa ohjelmointi on treenien mätsäämistä tiloihin, välineisiin ja aikatauluihin sekä ryhmäkokoihin. Ja kaiken tän keskellä pyrkimyksenä on tietysti rakentaa ohjelmasta mieluisa teille, jotka sitä noudatatte. Haluamme, että tykkäätte harjoituksista ja koette saavanne rahallenne vastinetta. Siksi palaute teiltä on aina tervetullutta ja pyritään ottamaan toiveenne huomioon. Muistathan kuitenkin, että ohjelmaa ei ole tehty vain sinulle, vaan salilla on sadoittain muitakin treenaajia, joista jollekin toiselle esim. tämä nyt meneillään oleva treenijakso on juurikin se vuoden mieluisin ja odotetuin ajanjakso. :)
Siksipä muistuttaisin vielä tähän loppuun, että jos nyt v***taa juosta ja soutaa, niin syksyllä sitten niiden kaikkien kyykysarjojen välissä voit haikeudella muistella, kuinka lennokas juoksuaskel olikaan kesällä, kun teit oman ennätyksen cooper-testissä! Ja samalla voit hengähtää helpotuksesta, kun tiedät, että seuraavan juoksuprogen alkuun on vielä yli 6kk aikaa ja siinä sitten puhiset tuskissasi, kun joudut luultavasti hankkimaan uudet juoksupöksyt ensi kevääksi, kun kyykkygainssit puskee niin vahvasti päälle, että saumat pettää.😘
